۵ تمرین ساده‌ی کف لگن

۵ تمرین ساده‌ی کف لگن وقتی اسم «تمرین‌های کف لگن» به گوشمان می‌خورد، معمولاً یاد بارداری یا سالمندی می‌افتیم. اما پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها تأکید می‌کنند که این عضلات برای تمام زنان، در هر سنی اهمیت دارند. کف لگن مانند یک «توری یا گهواره» در پایین لگن عمل می‌کند که وظیفه‌ی کنترل مثانه و روده و همچنین تثبیت عضلات مرکزی بدن را بر عهده دارد. وقتی این عضلات قوی باشند، فرد احساس تسلط و امنیت می‌کند، اما اگر خیلی ضعیف یا بیش از حد منقبض شوند، مشکلات آغاز می‌شوند.

وقتی اسم «تمرین‌های کف لگن» به گوشمان می‌خورد، معمولاً یاد بارداری یا سالمندی می‌افتیم. اما پزشکان و فیزیوتراپیست‌ها تأکید می‌کنند که این عضلات برای تمام زنان، در هر سنی اهمیت دارند. کف لگن مانند یک «توری یا گهواره» در پایین لگن عمل می‌کند که وظیفه‌ی کنترل مثانه و روده و همچنین تثبیت عضلات مرکزی بدن را بر عهده دارد. وقتی این عضلات قوی باشند، فرد احساس تسلط و امنیت می‌کند، اما اگر خیلی ضعیف یا بیش از حد منقبض شوند، مشکلات آغاز می‌شوند.

به‌گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ «کافی است حرکات ساده و آگاهانه‌ای را به زندگی روزمره اضافه کنید. این یک سرمایه‌گذاری برای اعتمادبه‌نفس و سلامت بلندمدت است که نتایج بزرگی به همراه دارد.»

۵ تمرین ساده‌ی کف لگن که هر زن باید انجام دهد

در ادامه پنج تمرین آسانی را می‌خوانید که دکتر سریواستاوا پیشنهاد می‌کند هر زنی آن‌ها را یاد بگیرد و انجام دهد:

۱. تمرین کگل پایه (حرکت بالابر)

این تمرین پایه‌ای‌ترین حرکت است، اما باید درست انجام شود. بسیاری از افراد آن را اشتباه انجام می‌دهند، چون تصور می‌کنند مربوط به انقباض باسن یا ران‌هاست.

روش انجام: به پشت دراز بکشید. تصور کنید در حال متوقف کردن جریان ادرار در میانه‌ی ادرار کردن هستید و هم‌زمان جلوی خروج گاز روده را هم می‌گیرید. باید احساسی شبیه یک «بالا کشیدن و جمع شدن» عمیق در ناحیه‌ی لگن داشته باشید. هنگام دم (نفس کشیدن) آماده شوید و در بازدم، عضلات را آرام بالا بکشید. ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی رها کنید.

۲. انقباض سریع (فشردن قدرتی)

این حرکت فیبرهای عضلانی سریع را به کار می‌اندازد؛ همان عضلاتی که هنگام عطسه، خندیدن یا سرفه نیاز به واکنش سریع دارند.

روش انجام: در حالتی آرام قرار بگیرید. عضلات کف لگن را سریع و ناگهانی، مانند یک عطسه‌ی درونی، منقبض و بالا بکشید. با بیشترین قدرت فشار دهید و سپس فوراً رها کنید. در این تمرین نباید انقباض را نگه دارید.

۳. سفر آسانسوری (انقباض عمیق و آهسته)

این تمرین به مرور زمان باعث تقویت قدرت و استقامت می‌شود.

روش انجام: لگن خود را مانند یک آسانسور با سه طبقه تصور کنید. ابتدا به‌آرامی به «طبقه‌ی اول» بروید (انقباض ملایم). سپس کمی بیشتر فشار دهید تا به «طبقه‌ی دوم» برسید. در نهایت به «طبقه‌ی سوم» بروید و کاملاً منقبض کنید. در این سطح، ۵ تا ۱۰ ثانیه نگه دارید. سپس به‌آرامی رها کنید و از طبقه‌ی سوم به دوم، سپس به اول، و در نهایت به حالت استراحت برگردید.

تکرار: ۵ بار انجام دهید.

۴. تنفس شکمی عمیق (تمرین آرام‌سازی)

کف لگنِ پرتنش و منقبض به همان اندازه‌ی یک کف لگن ضعیف مشکل‌ساز است. این تمرین برای آزادسازی تنش طراحی شده است.

روش انجام: به پشت دراز بکشید و یک بالش کوچک زیر زانوها قرار دهید. یک دست را روی سینه و دست دیگر را روی شکم بگذارید. از طریق بینی به‌آرامی نفس بکشید، به‌گونه‌ای که شکم (و دستی که روی آن است) بالا بیاید ولی سینه حرکت نکند. سپس به‌آرامی از طریق دهان بازدم کنید و اجازه دهید شکم رها و پایین بیاید. این حرکت طبیعی باعث می‌شود عضلات کف لگن کشیده و آزاد شوند.

تکرار: ۲ تا ۳ دقیقه تمرین با تنفس عمیق و آرام.

۵. حرکت پل (ارتباط کامل زنجیره‌ای)

این تمرین علاوه بر کف لگن، سرینی و عضلات مرکزی بدن را نیز به کار می‌گیرد و یک سیستم حمایتی کامل پشت بدن ایجاد می‌کند.

روش انجام: به پشت دراز بکشید، کف پاها روی زمین، زانوها خم، به‌اندازه‌ی عرض لگن باز. نفس بکشید. هنگام بازدم، کف پاها را به زمین فشار دهید، باسن را منقبض کنید و به‌آرامی لگن را بالا بیاورید. در بالاترین نقطه‌ی حرکت، یک انقباض کگل ملایم اضافه کنید. ۵ ثانیه نگه دارید و سپس به‌آرامی لگن را پایین بیاورید و انقباض را رها کنید.

تکرار: ۱۰ بار.

نتیجه‌گیری

دکتر سریواستاوا تأکید کرد که پیوستگی مهم‌تر از شدت تمرین است:

«به این تمرین‌ها مثل مسواک زدن نگاه کنید؛ کاری که هر روز بی‌وقفه انجام می‌دهید. نتیجه‌ی فوری نخواهید دید، اما در عرض چند هفته تفاوت را در ثبات مرکزی بدن و کنترل خود احساس می‌کنید.»

اگر هنگام انجام این تمرین‌ها احساس درد، نشت ادرار یا مشکل در یافتن عضلات داشتید، حتماً به پزشک یا فیزیوتراپیست متخصص کف لگن مراجعه کنید. آن‌ها می‌توانند توصیه‌های اختصاصی ارائه دهند و مطمئن شوند که تمرین‌ها را به شکل صحیح انجام می‌دهید.

ع