آیا دچار «گردن پیامکی» شده‌اید؟ راه‌های تشخیص و درمان آن را بشناسید
«گردن پیامکی» یکی از مشکلات شایع دوران مدرن است، اما خوشبختانه این مشکل دائمی یا غیرقابل‌برگشت نیست. در ادامه می‌خوانید که چطور با آگاهی از وضعیت بدن و انجام چند تمرین ساده و اصلاحات جزئی در روتین روز
آیا دچار «گردن پیامکی» شده‌اید؟ راه‌های تشخیص و درمان آن را بشناسید «گردن پیامکی» یکی از مشکلات شایع دوران مدرن است، اما خوشبختانه این مشکل دائمی یا غیرقابل‌برگشت نیست. در ادامه می‌خوانید که چطور با آگاهی از وضعیت بدن و انجام چند تمرین ساده و اصلاحات جزئی در روتین روزانه‌تان، می‌توانید این مشکل را برطرف کنید!
«گردن پیامکی» یکی از مشکلات شایع دوران مدرن است، اما خوشبختانه این مشکل دائمی یا غیرقابل‌برگشت نیست. در ادامه می‌خوانید که چطور با آگاهی از وضعیت بدن و انجام چند تمرین ساده و اصلاحات جزئی در روتین روزانه‌تان، می‌توانید این مشکل را برطرف کنید!
به گزارش انتخاب و به نقل از انلی مای هلث؛ تصور کنید سرتان به اندازه‌ی یک توپ بولینگ وزن دارد؛ یعنی حدود ۴.۵ تا ۵.۵ کیلوگرم. وقتی صاف می‌ایستید، عضلات گردن برای نگه‌داشتن سر خیلی به زحمت نمی‌افتند. اما وقتی سرتان را به جلو خم می‌کنید تا به گوشی، تبلت یا حتی کتاب نگاه کنید، فشار واردشده بر گردن‌تان به‌شدت افزایش می‌یابد.
به این صورت تصور کنید:
• حالت صاف: گردن وزنی معادل ۱۰ تا ۱۲ پوند (۴.۵ تا ۵.۵ کیلوگرم) را تحمل می‌کند.
• خم شدن ۱۵ درجه به جلو: فشار به حدود ۲۷ پوند می‌رسد.
• خم شدن ۳۰ درجه: فشار به ۴۰ پوند افزایش می‌یابد.
• خم شدن ۶۰ درجه: گردن باید وزنی معادل ۶۰ پوند (حدود ۲۷ کیلوگرم) را تحمل کند!
انجام این حرکت به‌مدت طولانی در هر روز، فشار زیادی به عضلات، رباط‌ها و دیسک‌های گردن وارد می‌کند. در طول زمان، این وضعیت منجر به چیزی می‌شود که به آن «گردن پیامکی» می‌گوییم.
گردن پیامکی چه حسی دارد؟
ممکن است در ابتدا حتی متوجه وجود این مشکل نشوید. اما نشانه‌های شایعی وجود دارد که عبارت‌اند از:
• درد و گرفتگی گردن: این شایع‌ترین علامت است و ممکن است از درد خفیف تا درد تیرکشنده متغیر باشد.
• درد شانه‌ها: ممکن است درد به ناحیه‌ی شانه‌ها و بالای کمر گسترش یابد.
• سردرد: گاهی تنش در گردن می‌تواند باعث سردرد شود.
• افزایش قوس قسمت بالایی ستون فقرات: به‌مرور زمان، نگاه کردن مداوم به پایین می‌تواند انحنای طبیعی ستون فقرات را تغییر دهد.
• بی‌حسی یا گزگز در دست‌ها و بازوها: در برخی موارد، فشار وارد بر اعصاب گردن می‌تواند چنین احساساتی را ایجاد کند.
چگونه گردن پیامکی را برطرف کنیم؟
خبر خوب این است که با کمی تلاش و ایجاد تغییراتی در عادات روزانه، اغلب می‌توان تأثیرات گردن پیامکی را معکوس کرد و تسکین یافت. در ادامه راهکارهایی ارائه شده است:
۱. به وضعیت بدنی خود توجه کنید
• دستگاه‌های دیجیتال را در ارتفاع مناسب نگه دارید: گوشی یا تبلت‌تان را در سطح چشم بالا بیاورید. یک خط فرضی از گوش‌ها تا شانه‌ها رسم کنید و سرتان را در امتداد این خط نگه دارید.
• مرتباً استراحت کنید: اگر باید برای مدت طولانی از وسایل دیجیتال استفاده کنید، هر ۲۰ تا ۳۰ دقیقه یک بار استراحت کنید. در این فاصله‌ها، به بالا نگاه کنید و گردن و شانه‌ها را حرکت دهید.
• صاف بایستید و بنشینید: حتی زمانی که از دستگاه‌های دیجیتال استفاده نمی‌کنید، وضعیت بدنی مناسبی داشته باشید. شانه‌ها را عقب و پایین نگه دارید و سر را در وضعیت تراز قرار دهید.
۲. گردن و قسمت بالای کمر را کشش دهید و تقویت کنید
تمرینات ساده می‌توانند تفاوت زیادی ایجاد کنند:
• تو زدن چانه (Chin Tucks): چانه را به‌آرامی به سمت قفسه سینه ببرید، گویی می‌خواهید غبغب درست کنید. چند ثانیه نگه دارید و تکرار کنید. این تمرین عضلات عمقی گردن را تقویت می‌کند.
• کج کردن گردن: سرتان را به‌آرامی به سمت شانه‌ی راست خم کنید تا سمت چپ گردن کشیده شود. چند ثانیه نگه دارید و سپس طرف دیگر را تمرین دهید.
• چرخاندن گردن: سر را به‌آرامی به سمت راست بچرخانید، انگار می‌خواهید از روی شانه به پشت نگاه کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس سمت دیگر را تکرار کنید.
• فشردن استخوان‌های کتف: صاف بنشینید یا بایستید و به‌آرامی استخوان‌های کتف را به هم نزدیک کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این تمرین عضلات پشتی را که از گردن پشتیبانی می‌کنند، تقویت می‌کند.
• کشش سینه: دستان خود را پشت کمر گره کنید و بازوها را صاف کنید تا سینه باز شود. این تمرین کمک می‌کند تا از حالت شانه‌های خمیده پیشگیری کنید.
۳. محیط کار خود را اصلاح کنید
• ارتفاع مانیتور را تنظیم کنید: اگر با رایانه کار می‌کنید، مطمئن شوید مانیتور در سطح چشم قرار دارد تا نیازی به نگاه مداوم به پایین نباشد.
• از پایه برای تبلت و کتاب‌خوان استفاده کنید: این کار کمک می‌کند صفحه‌نمایش در ارتفاعی مناسب قرار بگیرد و فشار بر گردن کاهش یابد.
۴. در صورت لزوم، از متخصص کمک بگیرید
اگر دردتان شدید است یا با انجام این راهکارها بهبود پیدا نمی‌کند، بهتر است به پزشک، فیزیوتراپیست یا متخصص کایروپراکتیک مراجعه کنید. آن‌ها می‌توانند شرایط‌تان را ارزیابی کرده و تمرین‌ها یا درمان‌های خاصی را توصیه کنند.
جمع‌بندی
«گردن پیامکی» یک مشکل مدرن است، اما خوشبختانه قابل پیشگیری و برگشت‌پذیر است. با آگاهی بیشتر نسبت به وضعیت بدن و افزودن چند تمرین و اصلاح ساده به برنامه‌ی روزانه، می‌توانید به سلامت گردن‌تان کمک کنید. پس دفعه‌ی بعد که گوشی‌تان را برمی‌دارید، یادتان باشد آن را بالا بیاورید و فرصتی برای استراحت گردن‌تان فراهم کنید!
